L’endormissement, pour fermer les yeux au moment où votre tête touche l’oreiller
Le sommeil profond, pour éviter les réveils nocturnes et faire le plein d’énergie
Et le sommeil paradoxal, pour nettoyer votre cerveau, trier les souvenirs et améliorer la concentration, la mémoire et l’apprentissage.
Imaginez que chaque jour, on vous donne le choix entre deux pilules : La pilule rouge :
vous vide de votre énergie [1]
flétrit votre cerveau [2]
augmente votre risque d’obésité [3]
augmente votre stress [4]
affaiblit votre système immunitaire [5]
endommage votre cœur [6]
augmente votre risque de cancer [7]
et vous déprime [8]
La pilule bleue :
vous donne bonne mine [9]
recharge vos batteries [1]
soutient les performances de votre mémoire [10]
aide à brûler votre graisse superflue [11]
évacue votre stress [4]
renforce votre système immunitaire [12]
et protège votre cœur [6]
Présentée de cette façon, la réponse paraît évidente. Pourtant, il se pourrait que sans le savoir, vous choisissez chaque soir la pilule rouge. La différence entre la pilule rouge et la pilule bleue, c'est celle entre une bonne et une mauvaise nuit de sommeil.Comment choisir la pilule bleue et éviter la pilule rouge ?Grâce aux derniers appareils de mesure de l’activité cérébrale, on sait désormais que “s’endormir” ne représente que 5% d’une bonne nuit de sommeil [13]. Les 95% restants se jouent pendant les heures qui suivent et dépendent de l’activité cérébrale, nerveuse ou hormonale des différentes phases du sommeil. Je pense en particulier au sommeil profond et au sommeil paradoxal qui interviennent dans :
la récupération physique et mentale pour refaire le plein d’énergie [14]
la concentration pour rester alerte et prompt à réagir [15]
l’apprentissage en favorisant une meilleure connexion entre vos neurones [16]
la mémorisation et une meilleure gestion de vos souvenirs [17]
le nettoyage de votre cerveau qui archive les informations inutiles avant de saturer [18]
la sécrétion d’hormones de croissance utiles même à l’âge adulte contre les facteurs de risque du diabète [19]
l’humeur mais aussi le stress, l’anxiété et le cafard [20]
le système immunitaire, en améliorant la capacité de certaines cellules à cibler les intrus en cas d’agression [21]
et le contrôle du poids (associé à une alimentation équilibrée et à une activité sportive, dormir est l’un des moyens les plus simples de maigrir naturellement [22])
Voilà pourquoi, plutôt que de chercher un moyen supplémentaire de vous assommer du soir au matin, je suis parti à la recherche de solutions pour activer naturellement les différentes phases du sommeil. Dans quelques instants, je vais vous dévoiler un plan en 6 étapes pour les activer de façon simple et depuis chez vous. Mais d’abord, je veux vous rappeler pourquoi vous ne devriez JAMAIS céder à la tentation des somnifères.Somnifères : le remède serait pire que le mal. Le 17 mars 2016, en plein direct à la télévision, un célèbre Docteur français n’a pas hésité une seconde à qualifier les somnifères « d’escroquerie intellectuelle » [23]. En latin, somnifère signifie “qui apporte le sommeil''. Or ce n’est pas du sommeil, mais plutôt de l’anesthésie légère. Tous les bienfaits du sommeil, vous ne les avez pas. À ma connaissance, c’est la première fois que l’utilité de ces substances est remise en question à si grande échelle. Non seulement, les somnifères ne vous aideraient même pas à vous reposer. Mais en plus, ils vous priveraient des bienfaits du sommeil en vous assommant [24]. C’est pour cette raison que, selon moi, la première étape d’une nuit réparatrice consiste à vous endormir naturellement pour éviter de nuire aux phases suivantes.Etape n°1 : l'hormone du sommeil reste efficace même à faible doseSi vous avez des difficultés à dormir, vous avez sûrement déjà essayé ou entendu parler de la célèbre mélatonine. Il s’agit de la substance que sécrète votre corps pour signaler au cerveau qu’il est l’heure de s’endormir. Le problème, c’est que dans le commerce, elle est souvent surdosée (1,9 mg) et se rapproche dangereusement d’une dose médicamenteuse (2 mg [25]). Mais cette quantité correspond à 5 fois la quantité normale secrétée à l’âge adulte et peut provoquer des effets secondaires gênants comme des maux de tête, de l’anxiété, des convulsions, des éruptions cutanées, des nausées, des vomissements et même des troubles du rythme cardiaque [26-28]. Heureusement, vous pouvez facilement éviter le piège en choisissant une dose qui correspond mieux à sa sécrétion naturelle. Une étude clinique récente a démontré son efficacité à partir de 0,5 mg. Soit un quart de la dose la plus répandue en pharmacie [29]. Dans cette étude, les scientifiques ont observé :
que les sujets se sont endormis en moyenne 1 heure et 52 minutes plus tôtqu’avant la supplémentation,
une transition entre l’éveil et le sommeil significativement plus rapide,
que les sujets se réveillent d'eux-mêmes, sans être assommés, en moyenne 57 minutes plus tôt,
et la gravité de leurs troubles du sommeil (nuit blanche, réveil difficile, somnolence) avait diminué de moitié (52,8%).
Evidemment, il s’agit là d’une dose minimale. Si vous avez de grosses difficultés à vous endormir, vous pouvez l’augmenter jusqu’à 1,5 mg pour vous approcher de la quantité sécrétée quand vous étiez jeune [30]. Mais inutile d’aller plus loin. L’autre avantage à ne pas tout miser sur la mélatonine, c’est que vous pouvez alors la combiner avec une substance qui exploite un second mécanisme de l’endormissement.Etape n°2 : Les feuilles de ce fruitier agissent contre les obstacles qui vous maintiennent éveilléMoins connu que la célèbre “hormone du sommeil”, le Citrus aurantiumconstitue un véritable allié pour ceux qui peinent à fermer l’œil. Même si le nom de cet arbre ne vous dit rien, je suis sûr que vous reconnaitrez tout de suite l’amertume caractéristique de ses fruits (les Italiens en raffolent et s’en servent pour la préparation d’apéritifs gazeux et rafraîchissants). En interagissant en partie avec vos récepteurs sérotoninergiques (les récepteurs sensibles à l’hormone du bonheur), le Citrus aurantium vous aide à contrôler votre stress et votre anxiété [31]. Il est donc particulièrement efficace chez les personnes qui font face à un rythme de vie très actif. Là où la mélatonine signale à votre corps qu’il est l’heure de dormir, le Citrus aurantium agit pour faire sauter les derniers blocages qui pourraient vous maintenir éveillé. En combinant une dose maîtrisée de mélatonine au Citrus aurantium, vous envoyez les signaux du sommeil à votre cerveau et vous luttez contre les nuisances qui vous maintiennent éveillé. Grâce à cette combinaison, vous devriez enfin pouvoir fermer l’œil sans problème. Mais comme je vous le disais, fermer enfin les yeux n’est pas synonyme de sommeil réparateur. La demi-vie de la mélatonine est seulement de 40 minutes ce qui veut dire qu’une fois endormi, elle n’améliore pas la qualité de votre sommeil et ne fait rien contre les réveils nocturnes [32]. C’est pour cette raison que la majorité des personnes sont déçues par le manque d’efficacité de certaines solutions sommeil. Elles sont pour la plupart uniquement basées sur l’endormissement. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, l’étape suivante consiste à agir sur votre sommeil profond. Etape n°3 : le plat préféré des abeilles préserve votre sommeil ET vos fonctions cognitivesLa mélisse (c’est d’elle dont il s’agit) fait partie des plantes mellifères, c’est-à-dire des plantes préférées des abeilles qui utilisent leur nectar pour produire le miel.Aujourd’hui, son usage traditionnel en cas de troubles du sommeil est reconnu par les plus hautes autorités sanitaires comme :
Les Cahiers de l’Agence du Médicament en France [33]
La Commission E en Allemagne [34]
La monographie Canadienne [35]
L’agence Européenne du Médicament [36]
Et même l’OMS [37]
En modulant l'activité de certaines enzymes, la mélisse augmente la concentration de neurotransmetteur GABA [38]. Ce neurotransmetteur très courant dans votre cerveau joue un rôle indispensable dans la gestion de l’humeur et du sommeil. En effet, GABA agit comme une espèce de coussin absorbant qui enrobe vos neurones et les protège contre les nuisances externes. En ralentissant les stimulations qui viennent de vos 5 sens, GABA protège votre cerveau pour éviter de le brusquer. Vous êtes moins sensible aux stimulus et votre organisme ne réagit plus au quart de tour, ce qui vous évite de vous réveiller à la moindre occasion. Une étude publiée dans la revue scientifique - Sleep - a d’ailleurs mis en évidence le fait que les personnes souffrant de troubles du sommeil ont des niveaux de GABA inférieurs de 30% à la moyenne [39]. Dans une étude clinique menée en double aveugle contre placebo, les scientifiques ont observé les effets d’une supplémentation quotidienne de 300 et 600 mg de mélisse. Après seulement 3 jours de supplémentation, les résultats obtenus ont démontré [40]:
une réduction de la tendance de l’organisme à réagir au moindre bruit,
une augmentation du calme,
et une amélioration des compétences cognitives.
Une autre étude menée en 2011 a suivi un groupe de volontaires quotidiennement supplémentés avec 600 mg de mélisse sur une période de deux semaines [41]. À la fin de l’étude, les résultats obtenus ont démontré :
une réduction de 18% de la tension et de l’agitation (signes typiques de l’anxiété)
une réduction de 15% de l’instabilité émotionnelle, de l’obsession, des troubles relationnels.
une réduction de 15% de l’asthénie (l’état de faiblesse lié à la fatigue ou au manque de sommeil récupérateur).
une réduction de 42% des difficultés à s’endormir !
Malheureusement, si puissante soit-elle, la mélisse ne peut pas vous “immuniser” à elle seule contre les réveils nocturnes. Pour vous y aider, il faut combiner ses effets avec ceux d’une autre plante.Etape n°4 : cette fleur écarlate vous protège contre les réveils nocturnesCe n’est pas un hasard si, dans la mythologie gréco-romaine, le coquelicot symbolise Morphée, le dieu des rêves et du sommeil. En effet, le coquelicot renferme plusieurs phyto-endorphines essentielles à l’activité et au maintien du sommeil. Ces substances sont de la même famille que les endorphines sécrétées suite à un effort intense : elles vous apportent une sensation de plaisir, de détente et de bien-être propice à un sommeil de qualité. L’autre avantage du coquelicot, c’est qu’il interagit avec un mécanisme physiologique complètement indépendant des neurotransmetteurs GABA. Cette caractéristique fait qu’il complète parfaitement une supplémentation de mélisse [42]. En associant la mélisse au coquelicot, vous obtenez donc une combinaison capable de vous aider à retrouver un sommeil paisible et réparateur. Apaisé et relaxé, vous pourriez dormir d’une traite, plus profondément et sans risque de réveil nocturne. Mais ce n’est pas fini. Il est encore possible d’agir sur la troisième phase : le sommeil paradoxal.Etape n°5 : cibler le sommeil paradoxal pour finir vos nuits en beautéEn 1959, le neurobiologiste Michel Jouvet a percé pour la première fois le secret des rêves et du sommeil paradoxal. Au milieu de la nuit, votre cerveau sécrète un neurotransmetteur appelé la L-Glycine. Cette L-Glycine bloque la transmission de l’information au niveau du tronc cérébral. C’est un phénomène parfaitement naturel que les scientifiques appellent l’atonie musculaire (paralysie musculaire) [43]. Grâce à cette paralysie provisoire, vous pouvez vivre vos rêves les plus fous tout en restant immobile dans votre lit. Depuis les découvertes de Michel Jouvet, de nombreuses études scientifiques ont mis en évidence le rôle de la L-Glycine et l’importance de l’atonie musculaire dans le bon déroulement du sommeil paradoxal :
La hausse du taux de L-Glycine fait diminuer la température corporelle. Or il est désormais bien connu que pour s’endormir, la température du corps doit perdre 1°C [44].
Chez l’Homme, la perte de l'atonie musculaire est souvent caractérisée par un trouble du comportement du sommeil paradoxal, qui survient généralement après 50 ans [45].
Vous pouvez faire le plein de cette substance au travers de l’alimentation. La L-Glycine se retrouve essentiellement dans les protéines animales (viande, poissons, œufs, crustacés, produits laitiers), la spiruline et le soja. Mais il existe un dernier moyen d’agir pendant le sommeil paradoxal pour vous sentir vraiment reposé le matin au réveil. En effet, plusieurs travaux récents ont mis en évidence les propriétés méconnues d’une céréale d’apparence banale, qui serait capable de faire une différence majeure en matière de récupération nocturne (à condition de vous en servir correctement).Etape n°6 : cette céréale améliore la qualité de votre sommeil et vous aide à vous réveiller en pleine formeCe dernier ingrédient très actif lors de la phase de sommeil paradoxal : c’est l’avoine. Mais il ne s’agit pas de la même avoine que vous retrouvez dans le porridge de nos voisins britanniques. (Si elle détenait la clé du sommeil réparateur, ça fait longtemps que tout le monde le saurait). L’avoine dont je vous parle est extraite de la partie aérienne de la plante. En d’autres termes, elle est extraite des “déchets” qui sont séparés des flocons. Depuis une dizaine d’années, de plus en plus de scientifiques se sont intéressés aux multiples propriétés anti-stress et récupératrices de cette avoine un peu spéciale.
En 2011, une étude clinique conduite en double aveugle a évalué les effets de 2500mg d’avoine sur l’activité cérébrale d’un groupe de volontaires [46]
Grâce à des électrodes placés sur le crâne des sujets, les scientifiques ont pu mesurer :
une modification de l’activité cérébrale correspondant à une meilleure récupération pendant la phase de repos,
une meilleure résistance au stress et une meilleure concentration lors d’un test de pression mentale au réveil,
et une action sur l'activité cérébrale, fortement sollicitée lors de vos rêves et de la phase de sommeil paradoxal
En 2014, des analyses plus poussées ont permis d’attribuer les effets positifs de l’avoine sur le système nerveux à une action inhibitrice de la recapture de la noradrénaline [47]. En d’autres termes, cela veut dire qu’elle agit comme une espèce d’anti-stress naturel.
En 2015, une nouvelle étude clinique en double aveugle a comparé les effets de 800 mg et 1600 mg d’avoine sur le stress [48].
Les meilleurs résultats ont été obtenus dans le groupe 800 mg où on a reporté :
une amélioration de l’humeur et la sensation de bien-être,
un effet calmant.
Ces résultats sont venus confirmer les propriétés de l’avoine, même à faible dose. Grâce à ses vertus sur la récupération et la relaxation, l’avoine peut vous aider à vous sentir reposé le matin au réveil. Maintenant que vous connaissez son secret, vous êtes enfin en possession de toutes les clés capables d’activer les différentes phases du sommeil. En les utilisant judicieusement, vous pourriez enfin dormir d’un sommeil paisible, profond et réparateur.Retenez bien ces 3 combinaisons gagnantes pour agir sur chaque phase du sommeil :Pour agir sur chaque phase du sommeil, vous pouvez donc :
Combiner une dose maîtrisée de mélatonine à un extrait de Citrus aurantium(orange amère). Ensemble, ils envoient à votre cerveau les signaux propices à l’endormissement et vous aident à faire sauter les derniers verrous psychologiques qui vous maintiennent éveillé.
Combiner les propriétés du Coquelicot et de la Mélisse pour éviter les réveils nocturnes en vous relaxant de manière optimale et favoriser ainsi le bon déroulement du sommeil profond. La mélisse a aussi l’avantage de préserver vos fonctions cognitives.
Penser à l'importance de l'atonie musculaire dans le déclenchement du sommeil paradoxal et recourir à un extrait d’avoine pour vous réveiller en pleine forme grâce à une bonne récupération nocturne.